LE SPORT SUR ORDONNANCE

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Les femmes ont toujours pratiqué des sports, le Docteur Josette Dall’ava-Santucci, nous présente les meilleurs conseils pour une meilleure santé.

Le sport sur ordonnance

Dr Josette Dall’ava-Santucci

Pr Emérite Université Paris 5

Le 1er mars 2017 a été publié un décret indiquant les modalités de la prescription de l’exercice musculaire, du moins pour les malades porteurs de pathologies chroniques pris en charge à 100% pour leurs soins. Malheureusement cela ne s’accompagne pour le moment, ni de revalorisation de l’acte médical correspondant, ni de la prise en charge des séances d’exercice, ce dernier point étant laissé dans chaque région au bon vouloir de différents acteurs locaux (ARS, Collectivités territoriales , Mairies , Services jeunesse et sport, Mutuelles, Associations). Néanmoins dans le cadre de la prévention, le Bien bouger s’ajoute maintenant au Bien manger dans les messages de Santé publique, largement diffusés. D’où l’intérêt de pouvoir répondre aux questions de vos patients, de les engager sur les bonnes voies et de les suivre plus spécifiquement.

L’Organisation Mondiale de la Santé, dès 2002, s’est attelée au problème de la sédentarité : moins de 30 minutes d’exercice par jour. Le travail d’expertise de l’Inserm en 2008 [1] sur l’activité physique a été déterminant et on le retrouvera actualisé sur un site  qui regroupe toutes les connaissances sur le sport –santé [2] et en particulier tout ce qui concerne la mise en pratique pour le médecin de la prescription de l’exercice. En dehors des pathologies chroniques, il s’agit aussi de motiver  et suivre vos patients  en bonne santé et qui veulent le rester. Les moments clés de la ménopause et de la retraite doivent être pleinement exploités.

 

Les  bonnes raisons de bouger

En termes de Santé durable, il a été démontré chez les seniors que l’autonomie est corrélée à la force musculaire des jambes (quadriceps), qui permet d’éviter les chutes. L’effet sur le cœur et les artères est également majeur : le cœur est un muscle et va donc se renforcer par la pratique de l’exercice. Il va envoyer jusqu’à 10 fois plus de sang et avec plus de force vers les artères qui vont se dilater, être plus mobiles et plus souples, évitant ainsi les dépôts de graisses (les graisses « saturées») puis de calcium. Chez l’homme après 40 ans, cet effet vasculaire se traduit aussi  par de meilleures érections. L’effet sur le cœur et les vaisseaux va aussi prévenir les risques d’hypertension artérielle et son cortège d’infarctus du myocarde et d’accidents vasculaires cérébraux. L’interaction étroite avec les poumons fait que le cœur participe largement à l’impression d’un meilleur souffle : tandis que les poumons transportent l’oxygène de l’extérieur vers le cœur, le cœur le transporte à son tour vers les muscles et tous les organes. C’est pourquoi l’essoufflement à l’exercice peut avoir pour cause le cœur autant que les poumons. La pratique régulière renforcera le muscle cardiaque et participera autant qu’une meilleure capacité pulmonaire à l’amélioration de la dyspnée.

Se priver d’exercice serait donc suicidaire ! D’autant plus qu’il y a encore d’autres bienfaits de l’exercice : l’entretien de l’immunité, l’effet anti-inflammatoire naturel, une meilleure oxygénation du cerveau, ne sont pas des moindres. Ajoutons la prévention du diabète, de l’obésité et de certains cancers.

Treize cancers sont concernés mais en premier lieu : œsophage, poumon , rein , utérus , colon , sein . L’exercice en plein air pourrait favoriser les cancers de la peau (étude australienne) et il reste une incertitude sur les cancers de la prostate. L’exercice permet également la prévention des rechutes et la gestion de la fatigue. La fatigue est due pour partie aux effets inflammatoires  généraux des cancers mais aussi à la perte de cellules musculaires due à la sédentarité.  Des études récentes préconisent de débuter l’exercice dès le diagnostic pour assurer une meilleure qualité de vie.

 

Manger mieux et rester mince

L’entraînement régulier à l’exercice va orienter le métabolisme vers l’utilisation préférentielle des acides gras de réserve et épargner ainsi les protides, qui serviront à faire de nouvelles fibres musculaires. À cela s’ajoute un autre effet favorable : les besoins de ces nouvelles fibres musculaires vont augmenter la consommation générale d’énergie au repos et favoriser l’amaigrissement. De plus, l’exercice permet d’optimiser la prise de nourriture avec un meilleur ressenti du signal de faim, qui correspond à la baisse des réserves, signal beaucoup plus efficace que le « j’ai trop mangé », signal de satiété trop tardif, on ne le dira jamais assez.

 

Je gère  mon stress et je m’aime

Le stress est un ensemble de réactions physiologiques ancestrales de réponse au danger : la réponse appropriée est de « combattre ou fuir ». Pour ce faire, l’organisme développe des réactions automatiques et rapides de préparation à l’action. Retenons trois réactions principales : décharge d’adrénaline stimulant l’éveil cortical,  accélération du cœur et de la respiration et… contraction réflexe permanente des muscles. Ainsi, quand les circuits de décision, quelques dixièmes de secondes plus tard, vont déclencher l’action, l’animal ou l’homme préhistorique sera prêt  pour combattre ou fuir.

Aujourd’hui, le danger n’est plus physique dans notre quotidien, mais le stress existe bel et bien et notre organisme à juste titre l’enregistre  comme un danger. La préparation à l’action a bien lieu, mais en pure perte : on ne nous a pas appris à bondir, détaler, courir pour échapper à ce danger. C’est dommage, car toutes ces préparations permanentes non suivies d’action vont devenir nocives. La tension musculaire va être source de douleurs surtout au niveau du cou et du dos. L’accélération du cœur au repos, non seulement est inutile, mais est nocive en terme de longévité. L’adrénaline générée en permanence, d’une part va nuire au sommeil et, d’autre part, diminuer le calibre des artérioles, source d’hypertension artérielle. Donc voilà constituée une triade bien connue : douleurs dorsales, insomnies, troubles cardio-vasculaires.

La  réponse physiologique est de réaliser ce pourquoi notre corps est préparé : l’exercice. L’exercice va provoquer des alternances de contraction et de relaxation musculaire, une augmentation d’activité du muscle cardiaque et des poumons, une dilatation des artères. Les hormones du plaisir (endorphines, dopamine) auront une action durable plusieurs heures après l’arrêt de l’exercice, ce qui favorisera le sommeil, réparateur physique et psychologique. C’est donc aussi efficace et moins dangereux que les anxiolytiques.

Last but not the least : la silhouette change et l’image de soi s’améliore. Le fait même de parler à table de l’activité physique pratiquée plutôt que d’un nème régime change aussi le regard des autres  et participe à l’estime de soi. Les régimes répétés sont une source d’échec et de perte d’estime, alors qu’avec l’exercice, l’organisme est  plus apte à ressentir les signaux de faim. Ainsi la reprise de poids après un amaigrissement est mieux maîtrisée même chez les  obèses.

 

Comment bouger, en pratique ?

Deux types d’activités vont être complémentaires : d’une part, bouger tous les jours en marchant et en faisant des mouvements chez soi et, d’autre part, deux fois par semaine, choisir une activité dite d’endurance, dans la nature ou en salle, qui comprendra 40 à 45 minutes d’exercice sans interruption.

En pratique pour passer de la sédentarité à l’exercice, le mieux est certainement de commencer par la marche : pas  une simple promenade mais une activité mesurable, et mesurée par un podomètre, ce qui permet de percevoir les progrès donc d’entretenir la motivation. Le podomètre mesure le nombre de pas dans la journée : 2000 à 5000 pas pour l’activité quotidienne, plus 5000 pas pour la santé durable, soit 10 000 pas par jour en moyenne. Là encore : mesurer pour progresser et donc avoir envie de continuer.

A un stade plus avancé on conseillera quelques séances dans une salle de fitness pour se familiariser avec la fréquence cardiaque, puis un choix adapté à chacun. Les choix sont très variés et la motivation sera entretenue par des consultations régulières où les progrès seront discutés sur des données d’exercice, sans oublier bien sûr les questions d’une alimentation saine et variée.

Quelle activité d’endurance choisir ? On appelle activité d’endurance un exercice qui dure au moins 45 minutes sans interruption, pour déclencher l’utilisation des graisses de réserve. Le choix de l’activité est personnel, en fonction du plaisir, de la facilité d’accès, en intérieur ou en extérieur. Il vaut mieux éviter, surtout pour les femmes, le jogging, pourtant très médiatisé, qui fait pression sur le périnée. De nombreuses jeunes professionnelles de la course à pied ont déjà des problèmes d’incontinence urinaire, donc évitons à nos patientes en bonne santé, d’en arriver là.

 

Quelle intensité d’exercice ?

L’intensité d’exercice visée dépend de l’âge et du niveau d’entraînement. Un grand principe : se comparer uniquement à soi-même. Le meilleur moyen de bien choisir l’intensité est la mesure en continu de la fréquence cardiaque : un fréquence mètre est intégré dans la plupart des vélos d’intérieur et on en trouve dans le commerce à des prix très abordables. On calcule d’abord la fréquence cardiaque maximale : 220 – ÂGE, puis 75% de cette valeur.  Pour les premières séances, viser éventuellement plus bas pour tenir 45 minutes, et noter les progrès. La mesure des progrès fait partie de la mise en jeu du système de récompense (au niveau du cerveau) qui entretient la motivation.

En conclusion : Pour lutter contre le  fléau moderne de la sédentarité qui diminue la longévité en bonne santé, il ne s’agit pas de « faire du sport », car cela suppose un club, une pratique exclusive et surtout la compétition souvent source de stress et de surentraînement. Nous parlons donc « d’activité physique », ce qui inclut l’activité à la maison, au travail, dans les transports et les loisirs. Le grand principe est de l’intégrer en partie dans la vie quotidienne et d’ajouter deux séances d’une heure programmées pour arriver à 3 heures par semaine en moyenne.

Vos patients pourront retrouver toutes les recommandations de la Santé durable (« Bien bouger, bien manger, bien être ») dans deux ouvrages destinés au grand public [3,4] : à mettre dans toutes les bonnes  salles d’attente !

  1. Activité physique, contexte et effets sur la santé. Expertise collective, synthèse et recommandations 2008.
  2. www.mooc-sportsante.com
  3. J.DALL’AVA-SANTUCCI. Créer sa santé durable. 40p. Editions UPPR, 2016
  4. J.DALL’AVA-SANTUCCI. La santé en soi. 120p. Editions AEDIS. 2018.